چرا فرایند کاهش وزن به تدریج کند می گردد؟ - وبلاگ دیجی سافت

به گزارش وبلاگ دیجی سافت، زومیت/ بسیاری از افرادی که قصد کاهش وزن دارند، از این مساله شکایت می نمایند که فرایند کاهش وزن با گذشت زمان کاهش پیدا می نماید که در این مطلب به علل این موضوع پرداخته می گردد.

خوب، شما هر کاری را که باید، انجام داده اید. شما درحال مصرف کالری کم هستید، چندین بار در طول هفته ورزش می کنید و دارید به هدف کاهش وزن خود نزدیک می شوید. سپس، درحالی که تنها چند پوند دیگر برای از دست دادن مانده است، وزن شما به حالت ثابتی می رسد و به نظر نمی رسد دیگر تغییر کند.

مدت ها است این شکایت وجود دارد که از دست دادن آن پنج پوند آخر وزن می تواند از همه سختتر باشد. پاسخ به این پرسش که چرا چنین وضعیتی وجود دارد، مسائل زیادی را درمورد رابطه پویای میان وزن بدن و اشتها (آنچه وقتی می گوییم گرسنه هستیم، احساس می کنیم) و درمورد اینکه چگونه ما به عنوان انسان تقریبا همواره آماده خوردن هستیم، نشان می دهد.

هنگام رژیم دریافت برای کاهش وزن، دو علت اصلی وجود دارد که چرا با گذشت زمان فرایند کاهش وزن معمولا آهسته می گردد. دلیل اول آن است که با کاهش وزن، هزینه کالری (انرژی) کاهش پیدا می نماید. این متابولیسم آهسته به آن علت اتفاق می افتد که برای حفظ و حرکت دادن بدن سبک تر به کالری کمتری احتیاج است. ما حتی می توانیم با دقت مناسبی برآورد کنیم که چگونه هزینه کالری مطابق با وزن تغییر می نماید. برای مثال، یک مرد 45 ساله دارای قد 175 سانتی متر و وزن 90 کیلوگرم که از سطح فعالیت متوسطی برخوردار است، برای کم کردن 15 کیلوگرم وزن خود در 6 ماه باید مصرف کالری خود را از 3200 کیلوکالری به 2270 کیلوکالری در روز تغییر دهد.

لازم به تذکر است که چیزی که ما آن را معمولا کالری می خوانیم، درواقع کیلوکالری (kcal) است که برابر هزار کالری است. اگر او این رژیم 2270 کیلوکالری در روز را کاملا رعایت کند، درجریان پنج ماه اول به طور متوسط 2/6 کیلوگرم در ماه و در ماه آخر 1/8 کیلوگرم وزن کم خواهد نمود. او سپس برای حفظ وزن هدف خود یعنی 75 کیلوگرم، به حدود 2780 کیلوکالری در روز احتیاج خواهد داشت.

دومین علت در این مورد که چرا کاهش وزن به تدریج سختتر می گردد، این است که کاهش وزن با افزایش اشتها همراه است. هورمون لپتین به مغز ما می گوید که چه مقدار چربی در بدن ما ذخیره می گردد. وقتی چربی ذخیره شده بیشتری داشته باشیم، لپتین افزایش یافته و اشتها را کاهش می دهد. اما وقتی چربی بدن را از دست می دهیم، ترمز لپتین روی اشتهای ما تا حدودی رها می گردد و ما را کمی گرسنه تر می نماید.

تغییر در هزینه کالری و تاثیر اندوخته های چربی بدن بر اشتها هر دو در طولانی مدت وزن بدن را تثبیت می نمایند. اما اثرات آن ها در کوتاه مدت به سختی قابل مشاهده است. درعوض، در هر نقطه ای از روز اثر غالبی که روی اشتهای ما وجود دارد، این است که از آخرین باری که غذا خورده ایم، چقدر گذشته است و تا چه حد احساس سیری می کنیم. به عبارت دیگر، ما زمانی گرسنه می شویم که معده ما به مغزمان می گوید که خالی یا تقریبا خالی است.

آمادگی برای غذا خوردن

در صورت عدم کنترل، سیگنال های معده می تواند ما را درمعرض پرخوری قرار دهد. علت آن است که معده ما ظرفیت جادادن کالری بیشتری را نسبت به آنچه مصرف می کنیم، دارد. برای مثال در مطالعه ای که اخیرا منتشر شده است، به شرکت نمایندگان مطالعه برای ناهار پیتزا داده شد و از آن ها خواسته شد که تا زمانی که احساس سیری راحت (بدون پرخوری شدید) می نمایند، از آن بخورند. در این حالت آن ها حدود 1580 کیلوکالری خوردند. وقتی از آن ها خواسته شد که تا جایی که می توانند پیتزا بخورند، آن ها طی یک وعده دو برابر آن مقدار یعنی دوبرابر احتیاج روزانه خود خوردند. این امر نشان می دهد که ما تقریبا همواره آماده غذا خوردن هستیم و می توانیم بیش از سطح سیری راحت خود غذا بخوریم.

سیری تاحدودی از طریق محتوای چربی، کربوهیدرات و پروتئین وعده غذایی و تاحدی از طریق حجم کلی آن مشخص می گردد. برای مثال، اگر وعده غذایی حاوی فیبر بیشتری باشد، خاصیت پُرنمایندگی بیشتری دارد که به همین دلیل است که پرخوری درمورد غذاهای حجیمی مانند میوه ها و سبزیجات سخت است. اگر به جای پیتزا به شرکت نمایندگان مطالعه سیب داده می شد، آن ها نمی توانستند 1580 کیلوکالری از آن را بخورند، چه برسد به دو برابر این مقدار.

از آن جایی که غلظت کالری در سیب (تراکم انرژی آن) تنها 50 کیلوکالری در 100 گرم است، باید برای رسیدن به سطح 1580 کیلوکالری بیش از 3 کیلوگرم سیب خورد. پیتزا حدود 280 کیلوکالری در 100 گرم دارد، یعنی تراکم انرژی آن بیش از پنج برابر بیشتر از تراکم انرژی سیب است. سیری به ازای کالری برای غذاهایی که دارای تراکم انرژی پایین تری هستند، بیشتر است. بنابراین اگر همان مقدار کالری را از سیب می خوردیم، درمقایسه با خوردن پیتزا، احساس سیری بیشتری می کردیم.

اما برای ما معمولا غذاهایی مانند پیتزا که تراکم انرژی بیشتری دارند (و شکلات و چیپس ها؛ هرکدام حاوی بیش از 500 کیلوکالری در 100 گرم) خوشمزه تر هستند که ازنظر بیولوژیکی، احتمالا به آن خاطر است که این غذاها منبع ارزشمندی هستند. اینکه این غذاها به ازای کالری از سطح سیر کردن کمتری برخودارند، به معنای این است که می توانیم مقدار بیشتری از آن ها بخوریم. بنابراین ما به دو دلیل مستعد به پرخوری غذاهای پرکالری هستیم: آن ها به ازای کالری، کمتر پرنماینده هستند و خوشمزه تر و لذت بخش تر هستند.

اما پژوهش های اخیر نشان می دهد که غذاهای پرکالری معمولا هنگام خوردن به ما لذت خیلی بیشتری نمی دهند. براین اساس باید بتوان مصرف کالری را بدون اینکه تاثیر قابل توجهی روی لذت غذاخوردن گذاشت، کاهش داد. برای مثال، انتخاب 100 گرم ماست توت فرنگی (95 کیلوکالری) به جای 100 گرم کیک پنیری توت فرنگی (حداقل 250 کیلوکالری) اگرچه ممکن است کمتر لذت بخش باشد اما این تفاوت خیلی زیاد نیست. با تکرار این فرایند، ممکن است بتوانید خود را به انتخاب گزینه های کم کالری عادت داده و وزن خود را کنترل کنید.

اما با گذشت زمان، خوردن کمتر می تواند سخت باشد. حفظ مراقبت و اجتناب برای مقاومت دربرابر تمایل به خوردن غذاهای خوشمزه با تراکم انرژی بالاتر سخت است. بنابراین لغزش های رژیمی اجتناب ناپذیر است و طی زمان ممکن است انگیزه ما برای حفظ محدودیت غذاخوردن و افزایش فعالیت بدنی ضعیف گردد.

به طورکلی وزن ما در نقطه ای متوقف می گردد که تعادلی میان وسوسه غذاهای موجود در رژیم غذایی، خودداری از غذاخوردن و انرژی که صرف فعالیت جسمی می کنیم، برقرار گردد. ما می توانیم هر سه را تغییر دهیم، اگرچه مخصوصا انتخاب غذاهایی با تراکم انرژی پایین تر ممکن است استراتژی موثری در راستای کاهش وزن باشد. همچنین، برای حفظ وزن سالم تر، باید درنظر داشته باشید که بدن سبک تر به کالری کمتری احتیاج دارد.