اصلاح قوز کردن با 6 حرکت و تمرین اصلاحی ساده در خانه - وبلاگ دیجی سافت

به گزارش وبلاگ دیجی سافت، حتما شما هم افراد زیادی را دیده اید که پشت و ستون فقرات خمیده ای دارند. قوز کردن بیشتر در افراد سالخورده قابل مشاهده است. اما حتما با افراد جوانی نیز برخورد داشته اید که به خاطر نوع نشستن مثلا در محیط کار، حالت ستون فقراتشان شکل محدب و خمیده ای به خود گرفته است. اگر شما هم جزء این دسته از افراد هستید باید بدانید که قوز کردن در طولانی مدت می تواند مسائل عدیده ای را برای سلامتی شما به وجود آورد. بنابراین احتیاج است که با تمرینات ورزشی و حرکات اصلاحی از قوز کردن خودداری کنید. در ادامه 6 حرکت و تمرین برای اصلاح قوز کردن را به شما آموزش خواهیم داد.

علت خمیدگی پشت و قوز کمر چیست؟

ضعف در عضلات فوقانی کمر و بعلاوه شرایط نشستن و ایستادن اشتباه بدن در طولانی مدت می تواند به ایجاد قوز و پشت خمیده یاری کند. این شرایط منجر به انحنای بیرونی مهره های ستون فقرات در قسمت فوقانی کمر می گردد. در این حالت به نظر می رسد که پشت شما یک تپه گرد ایجاد شده که بسیاری از افراد از آن به عنوان قوز نام می برند.

علاوه بر برجستگی در پایه گردن، در حالت قوز کردن سر شما رو به جلو است. یکی از مسائل این امر این است که هرچه سرتان بیشتر به سمت جلو باشد، استرس و فشار بیشتری روی پایه گردن شما وارد می گردد. ممکن است فکر کنید، مگر واقعا سر انسان چقدر فشار می تواند به گردن وارد کند؟ و جواب احتمالا شما را غافلگیر می نماید. برای هر 2/5 سانتی متر که سر شما از تراز طبیعی بیرون رود، تقریباً 4/5 کیلوگرم وزن اضافی به گردن خود اضافه می کنید. هنگامی که آن نیرو را بار ها و ماه ها یا سال ها به گردنتان وارد کنید، جای تعجب نیست که انحنای ستون فقرات شما نیز تغییر کند.

شرایط بد بدن علت اصلی قوز کردن است، اما مطمئناً تنها علت آن نیست. دلایل احتمالی دیگری نظیر پوکی استخوان یا مشکل مادرزادی نیز می توانند موجب به وجود آمدن خمیدگی ستون فقرات شوند. اگر قوز کردن به علت ضعف عضلات اطراف ستون فقرات شما اتفاق بیافتد باید آن را اصلاح کنید. هنگامی که این عضلات ضعیف می شوند، سایر عضلات باید وظیفه آن ها را انجام دهند و این باعث می گردد عضلات اضافی تحت فشار مداوم بیش از حد قرار گیرند.

در صورت عدم اصلاح قوز کردن، فرد مبتلا آغاز به درد در شانه ها و گردن خود خواهد نمود. با گذشت زمان، چانه این افراد به قفسه سینه شان نزدیکتر می گردد و نتیجه نهایی می تواند انحطاط ستون فقرات باشد. بسیاری از افراد مبتلا علاوه بر درد گردن و شانه، سردرد های شدیدی را تجربه می نمایند. بعضی از مردم ظاهر نازیبای قوز ناراحت هستند، در حالی که بعضی دیگر فقط می خواهند از درد ناشی از آن رهایی یابند.

حال خبر خوب این است که قوز و خمیدگی کمر تحت درمان قرار می گیرد و برای بعضی افراد، به طور کامل قابل درمان است. در ادامه 6 حرکت و تمرین برای اصلاح قوز کردن را با هم خواهیم دید.

7 حرکت و تمرین برای اصلاح قوز کردن

برترین روش اصلاح قوز کردن جلوگیری از وقوع آن است. تمرینات زیر به شما یاری می نمایند شرایط نامناسب ستون فقرات خود را بهبود بخشید. برای کسب برترین نتیجه، تمرینات را دو تا سه بار در هفته انجام دهید. اگر شرایط مزمن، آسیب دیدگی یا مشکل تعادل دارید، با پزشک خود در خصوص چگونگی انجام این تمرینات صحبت کنید.

1- تمرین اول: فشار شانه ها

• پاها را به مقدار عرض لگن باز کنید و مستقیم بایستید.
• در حالی که آرنج های خود را به عقب و پایین می کشید، تیغه شانه های خود را به هم فشار دهید. تصور کنید که یک لیمو را بین تیغه شانه های خود می فشارید.
• مکث کنید، سپس رها کنید.
• در کل سه ست 12 تا 15 دفعه ای این کار را انجام دهید. 30 تا 60 ثانیه بین ست ها استراحت کنید.

2- تمرین دوم: حرکت حشره مرده

• روی زمین روی پشت خود صاف دراز بکشید.
• پا های خود را از زانو خم کنید و به سمت بالا بکشید تا زانو ها روی باسن شما جمع گردد و یک خم 90 درجه را در زانو ها حفظ کنید.
• کمر خود را به زمین فشار دهید.
• حتماً این شرایط صاف را در کل تمرین حفظ کنید.
• بازو ها را مستقیم و صاف به سمت سقف بکشید.
• پای چپ خود را صاف کنید و آن را به سمت زمین بیاورید (سعی کنید اجازه ندهید که زمین را لمس کند).
• در عین حال، بازوی راست خود را به سمت زمین برگردانید (سعی کنید اجازه ندهید که زمین را لمس کند).
• مکث کنید، سپس بازو و پا را به حالت اولیه برگردانید.
• همین حرکت را با پای راست و بازوی چپ تکرار کنید.
• سه ست 6 تا 8 دفعه ای انجام دهید. به مدت 30 تا 60 ثانیه بین هر ست استراحت کنید.

3- تمرین سوم: حرکت سگ پرنده

• چهار دست و پا قرار گیرید به طوری که دستان زیر شانه ها و زانو ها زیر باسن قرار گیرند.
• ماهیچه های خود را درگیر کنید. ستون فقرات را خنثی و طبیعی نگه داشته و به پایین یا کمی جلو نگاه کنید.
• بازوی چپ خود را بلند نموده و پای راست خود را در راستای بقیه بدن تان بلند کنید.
• مکث کنید، سپس پا را پایین بیاورید.
• همین کار را را با بازوی راست و پای چپ تکرار کنید.
• سه ست 6 تا 8 دفعه ای انجام دهید. به مدت 30 تا 60 ثانیه بین هر ست استراحت کنید.

نکته:

• برای آسانتر شدن این حرکت روی دو دست قرار گیرید و فقط پاها را جابه جا کنید.

4- حرکت چهارم: جلو عقب کردن لگن

• پاهایتان را به عرض لگن باز کنید و بایستید.
• زانو ها را کمی خم کنید.
• وزن خود را روی پاشنه های پا بیاندازید و باسن خود را به عقب بکشید و خودتان به سمت جلو خم شوید. به حالت خم شدن در باسن ادامه دهید تا نیم تنه شما در حدود 45 درجه باشد، یا در حالتی بین راست و موازی با کف قرار گیرد.
• سپس باسن خود را به سمت جلو بکشید و به آرامی نیم تنه خود را به حالت اولیه برگردانید.
• سه ست 10 تا 12 دفعه ای انجام دهید. به مدت 30 تا 60 ثانیه بین هر ست استراحت کنید.

5- حرکت پنجم: خم شدن با دمبل

• یک جفت دمبل را بگیرید و پا های خودرا به عرض شانه باز کنید.
• باسن خود را به عقب ببرید و اجازه دهید زانوهایتان کمی خم گردد.
• نیم تنه خود را پایین بیاورید تا تقریباً به موازات کف قرار گیرد.
• بگذارید دمبل ها با بازوان صاف از شانه های شما آویزان شوند.
• سپس به محض خم شدن آرنج، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و دمبل ها را به طرف تنه خود بالا بکشید.
• مکث کنید، سپس دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید تا به شرایط اولیه برگردید.
• چهار ست 8 تا 10 دفعه ای انجام دهید. به مدت 30 تا 60 ثانیه بین هر ست استراحت کنید.

6- حرکت ششم: قدم برداشتن

• یک جفت دمبل سبک بگیرید و آن ها نزدیک بدن خود نگه دارید.
• جلوی یک پله بایستید. با یک قدم کوتاه آغاز کنید سپس در مراحل بعدی ارتفاع پله را افزایش دهید.
• پای چپ خود را روی پله قرار دهید، به پاشنه خود فشار بیاورید و خود را بالا بکشید تا پای شما صاف گردد. مطمئن شوید که تمام فشار را با پا روی پله انجام می دهید تا اینکه بر روی زمین فشار بیاورید.
• سپس پایین بروید.
• 8 تا 10 تکرار مرتبه یا هر مقداری که دوست دارید این کار را انجام دهید، سپس پا را عوض کنید کنید.
• دو ست را در کل انجام دهید، بین هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

بیشتر بدانید: تقویت عضلات شانه بدون وزن

کلام آخر

قوز کردن می تواند تاثیرات نامطلوبی بر سلامتی ستون فقرات شما در درازمدت داشته باشد. بنابراین با حرکات ورزشی و اصلاحی باید ماهیچه های کمر خود را تقویت کنید و از خمیده شدن پشتتان جلوگیری کنید. یکی دیگر از مسائلی که بسیار رایج است، کمر درد می باشد؛ برای یاری به برطرف این مشکل می توانید حرکات درمانی مناسبی را با توجه به مطلب درمان کمر درد با ورزش هایی ساده و سبک انجام دهید.

اگر از حرکات اصلاح قوز کردن ذکر شده استفاده نموده اید، نباید فراموش کنید که مقدار تاثیربخشی هر کدام از این حرکات را با توجه به شرایط خودتان را برای ما بنویسید و ما و دیگر مخاطبین وبلاگ دیجی سافت را در تجربیات خود شریک کنید.