فیبر چیست؟ با خواص فیبر آشنا شوید - وبلاگ دیجی سافت

به گزارش وبلاگ دیجی سافت، فیبر یکی از اصلی ترین دلایلی است که غذاهای گیاهی برای شما مناسب هستند. شواهد نشان می دهند که مصرف کافی فیبر ممکن است به سیستم گوارش و هضم بهتر مواد غذایی شما یاری نموده و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد. بسیاری از این فواید به وسیله باکتری های مفید روده شما مورد استفاده قرار می گیرند. علاوه بر این، فیبر به کنترل گرسنگی و قند خون یاری می نماید. بنابراین، با توجه به عملکرد فیبر و خواص آن برای بدن، مصرف بیشتر آن در رژیم غذایی روزانه توصیه می گردد. در ادامه به آنالیز فیبر و خواص فیبر می پردازیم.

فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن قادر به هضم آن نیست. معمولا کربوهیدرات ها به مولکول های قند تبدیل می شوند، اما فیبر به عنوان یک کربوهیدرات این قابلیت را ندارد، در نتیجه به صورت هضم نشده از بدن خارج می گردد. بچه ها و بزرگسالان به حداقل 20 تا 30 گرم فیبر در روز احتیاج دارند، اما بیشتر افراد فقط روزانه 15 گرم فیبر مصرف می نمایند. میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار و لوبیا منابع عالی برای دریافت فیبر هستند.

فیبر چیست؟

به بیان ساده، فیبر یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که در غذاها یافت می گردد. این ماده مغذی بر اساس مقدار حلالیت در آب به دو دسته تقسیم می گردد:

• فیبر محلول در آب: این نوع فیبر در آب حل شده و به وسیله باکتری های خوب روده متابولیزه می گردد.
• فیبر نامحلول در آب: این نوع فیبر قابلیت حل شدن در آب را ندارد.

شاید یک روش مناسب تر برای طبقه بندی فیبر، قابل تخمیر یا غیر قابل تخمیر بودن آن باشد. بر این اساس، معین می گردد که آیا فیبر به وسیله باکتری های مفید روده قابل استفاده است یا خیر. به خاطر داشته باشید که انواع مختلفی فیبر وجود دارد. بعضی از آن ها فواید مهمی برای بدن دارند، در حالی که بعضی دیگر عمدتا بی فایده هستند. مقامات بهداشتی توصیه نموده اند که مردان و زنان باید به ترتیب 38 و 25 گرم فیبر در روز مصرف نمایند.

خواص فیبر برای بدن چیست؟

فیبر و مقابله با بیماری ها

به نظر می رسد فیبر خطر ابتلا به بیماری های مختلفی از جمله، بیماری های قلبی، دیابت، بیماری مجرای ادراری و یبوست را کاهش می دهد. علاوه بر این فواید، فیبر می تواند از درصد احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ نیز بکاهد.

بیماری های قلبی

طی چندین مطالعه اجرا شده معین شد که مصرف زیاد فیبر در رژیم غذایی در جلوگیری از بروز بیماری های قلبی موثر است. طی یک مطالعه در دانشگاه هاروارد، محققان دریافتند که مصرف فیبر در رژیم غذایی با کاهش 40 درصدی خطر ابتلا به بیماری های عروق کرونر قلب مرتبط است. همچنین، دریافت بیشتر فیبر از سندرم متابولیک، که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را افزایش می دهد، جلوگیری می نماید. علایم سندرم متابولیک شامل فشار خون بالا، انسولین زیاد، اضافه وزن (خصوصا در اطراف شکم)، مقدار بالای تری گلیسیرید و سطح پایین کلسترول خوب (HDL) است. مطالعات متعددی نشان می دهد که مصرف بیشتر فیبر ممکن است مانع از بروز این سندرم گردد و این یکی دیگر از خواص فیبر است.

دیابت نوع 2

رژیم های غذایی کم فیبر و سرشار از غذاهایی که باعث افزایش ناگهانی قند خون می شوند، احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش خواهند داد. در مقابل، مصرف غذاهای سرشار از فیبر، خطر بروز دیابت را به مقدار قابل توجهی کاهش خواهند داد.

بیماری دیورتیکولار

دیورتیکولار یا التهاب روده، یکی از شایع ترین اختلالات مربوط به روده بزرگ است که با افزایش سن اتفاق می افتد. طی یک مطالعه طولانی مدت معین شد که اضافه کردن فیبر در رژیم غذایی، به ویژه فیبر نامحلول، تا حدود 40 درصد خطر بروز بیماری دیورتیکولار را کاهش می دهد.

یبوست

یبوست یکی از شایع ترین مسائل دستگاه گوارش در سراسر جهان به شمار می رود، اما خوب است بدانید که مصرف فیبر باعث برطرف و جلوگیری از یبوست خواهد شد. فیبر موجود در سبوس گندم و سبوس جو دوسر از فیبر میوه و سبزیجات موثرتر عمل می نماید. کارشناسان توصیه می نمایند که به تدریج و نه به طور ناگهانی مقدار مصرف فیبر را افزایش دهید و از آنجا که فیبر باعث جذب بیشتر آب می گردد، با افزایش فیبر بدن، مقدار مصرف نوشیدنی و مایعات نیز باید افزایش پیدا کند.

سرطان روده بزرگ

مطالعات تا حد زیادی نتوانسته اند ارتباط بین فیبر و سرطان روده بزرگ را نشان دهند. یکی از این مطالعات نشان داد که فیبر رژیم غذایی به شدت با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ یا پولیپ (پیشرونده سرطان روده بزرگ) همراه است.

سرطان سینه

یک مطالعه بزرگ در سال 2016 به رهبری محققان دانشگاه هاروارد نشان داد که مصرف بیشتر فیبر باعث کاهش خطر سرطان پستان می گردد و خاطر نشان کرد که مصرف فیبر در دوران نوجوانی و اوایل بزرگسالی می تواند برای جلوگیری از این نوع سرطان در دوران میانسالی، تاثیر عمده ای داشته باشد. به این ترتیب، زنانی که در دوران نوجوانی و بزرگسالی غذاهای پر فیبر بیشتری نظیر میوه و سبزیجات مصرف می نمایند، ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه در عمده ای به طور قابل توجهی پایین تر از کسانی باشد که در زمان جوانی فیبر غذایی کمتری در رژیم غذایی خود داشته اند.

نتیجه گیری

آشنایی با فیبر و خواص آن، ضرورت استفاده از این ماده مغذی در برنامه غذایی روزانه را آشکار می نماید. فیبر تخمیر شده نه تنها باکتری های روده شما را تغذیه می نماید، بلکه اسیدهای چرب با زنجیره کوتاهی را تشکیل می دهد، که دیواره روده بزرگ از آن ها استفاده می نماید. همچنین، فیبر محلول ممکن است اشتهای شما و سطح کلسترول خون را کاهش داده و باعث افزایش قند خون بعد از وعده های غذایی سرشار از کربوهیدرات گردد. اگر تمایل دارید یک شیوه سالم و مفید را پیش بگیرید، باید حتما از انواع مختلف میوه ، سبزیجات و غلات در وعده های غذایی تان بهره ببرید.